zmęczenie spowodowane różnicą czasu (czasami nazywana arytmią) jest formą dezorientacji i zmęczenia spowodowanego nagłym przejściem na inny, kilkugodzinny czas snu/budzenia. Spowodowane jest to szybką podróżą po Strefy czasowe.
Przyczyny i nasilenie jet lag
Niektórzy ludzie cierpią z tego powodu bardziej niż inni, ale generalnie jet lag ma tendencję do pojawiania się, gdy dwie lub więcej stref czasowych jest przekraczanych podczas jednego lotu. Sam termin odzwierciedla pochodzenie zjawiska, ponieważ składa się z strumień - angielski dla "odrzutowca", najpowszechniejszy środek używany w dzisiejszym lotnictwie komercyjnym - e opóźnienie - opóźnienie, spowolnienie, opóźnienie.
Zjawisko to jest spowodowane szeregiem czynników, które w większości można przypisać temu, że nasz zegar biologiczny (który reguluje na przykład cykle snu i czuwania oraz odczuwanie apetytu) nie jest zgodny z czasem lokalnym. Najbardziej oczywistym objawem są zaburzenia snu: na przykład podróżując na wschód mamy tendencję do bezsenności wieczorem i kataleptyki rano; w niektórych przypadkach, zwłaszcza gdy wylądowaliśmy na co najmniej jeden dzień i w związku z tym rozpoczął się proces przystosowania, nagłe zaśnięcie może nastąpić nawet w godzinach, które nie pokrywają się ani z nocą lokalną, ani z nocą w kraju pochodzenia. Innym dość powszechnym objawem jest brak apetytu w czasie posiłków (i odwrotnie, uczucie głodu w nietypowych porach). Skutki uboczne to zły nastrój, zaburzenia trawienia, przejściowe i łagodne osłabienie układu odpornościowego.
Zrozumienie przyczyn jet lagu może pomóc w leczeniu jego objawów. W ciągu pierwszych 12 godzin najbardziej problematycznym elementem jest brak (lub niechciana obecność) snu, z prostego faktu, że zaspałeś (lub nie zmrużyłeś oka) w samolocie. Nie jest to tak naprawdę objaw jet lagu, w tym sensie, że możesz łatwo odtworzyć brak snu nawet w domu, pozostając całą noc, a następnie starając się, aby następnego dnia nie zasnąć do wieczora. Prawdziwy jet lag jest powiązany z niektórymi funkcjami fizjologicznymi, które nasz organizm wykonuje regularnie w ciągu dnia, w szczególności z produkcją melatoniny. Melatonina jest hormonem regulującym sen i czuwanie: kiedy jest wytwarzana i zaczyna krążyć, zasypiamy. Powstaje na zasadzie ekspozycji na światło słoneczne (które zatrzymuje jego produkcję i niszczy to w krążeniu), więc gdy nadejdzie dzień, naturalne jest dla nas pobudka. Nasz organizm reguluje jednak również produkcję melatoniny na co dzień cyklicznie. Na przykład ktoś, kto właśnie przyjechał do Londynu z Nowego Jorku, miałby trudności z zaśnięciem wieczorem, ponieważ według zegara biologicznego produkcja melatoniny nie powinna rozpocząć się jeszcze przez co najmniej pięć godzin (różnica czasu między pochodzeniem a Miejsce docelowe). Podobnie osoby podróżujące na zachód będą mogły stosunkowo łatwo nie zasnąć przynajmniej do zachodu słońca, ale będą odczuwać ciężką senność, gdy tylko się ściemni. Apetyt jest powiązany z cyklem snu i dlatego ma na niego wpływ; z kolei zarówno zaburzenia snu, jak i brak apetytu (a co za tym idzie nieodpowiednie odżywianie) mogą powodować wszystkie inne efekty, o których była już mowa.
Jak już wspomniano, jet lag pogłębia również fakt, że długie godziny spędzone w samolocie mogą prowadzić do zbyt długiego lub niewystarczającego snu, a może nawet o niewłaściwej porze dnia w porównaniu z czasem docelowym. Zmęczenie podróżowaniem oraz niedopasowanie do czasu lokalnego może prowadzić do zaśnięcia zaraz po obiedzie lub do całkowitego rozbudzenia w środku nocy.
Związek między liczbą przekroczonych stref czasowych a nasileniem jet lag niekoniecznie jest intuicyjny. Często różnica 4-5 godzin (która powoduje, że wstajesz o 2 w nocy) może być bardziej denerwująca i trwać dłużej niż całkowite odwrócenie dnia i nocy (tj. 12 godzin).
Dla lokalizacji w pobliżu linii daty (Międzynarodowa linia zmiany daty lub IDL), różnica czasu wynosząca 23 godziny (na przykład Hawaje i Nowa Zelandia), jet lag jest ograniczony, ponieważ na poziomie cyklu biologicznego wykrywa tylko godzinę, a nie dzień; różnica 23 godzin odpowiada różnicy 1 godziny.
Nie liczy się długość lotu, a jedynie różnica czasu między miejscem odlotu a miejscem przylotu. Lecąc obok Paryż do Johannesburg, może to zająć 15-20 godzin, ale nie doświadczysz żadnego jet lag, ponieważ różnica jest tylko godzinna. Jeden lot z Nowy Jork do Tokio, z drugiej strony jest to różnica 13 godzin, a tym samym cykl snu i czuwania jest skutecznie odwrócony.
Loty ze wschodu na zachód, gdzie zarabiają kilka godzin, są zazwyczaj nieco łatwiejsze w zarządzaniu, ponieważ większości ludzi łatwiej jest zostać trochę dłużej, a potem pójść spać trochę wcześniej. Oczywiście im większa różnica czasu, tym trudniej będzie nie zasnąć.
To, co silnie wpływa na łatwość przystosowania się do nowej strefy czasowej, to czas odlotu i przylotu: jak wspomniano, dla wielu stosunkowo łatwo jest dłużej nie zasnąć, zgromadzić kilka godzin spóźnionego snu na czas, gdy trzeba upaść śpi wieczorem, więc w przypadku wycieczek na wschód lepiej będzie przyjechać rano niż późnym wieczorem (w przeciwnym razie bezsennie leżysz w łóżku). Jest to jednak zalecenie, które w dużej mierze zależy od osobistych preferencji, w szczególności od tego, jak „wykorzystać” czas spędzony w samolocie (v. Przygotuj się na przekroczenie stref czasowych).
Przygotuj się na przekroczenie stref czasowych
Niektóre linie lotnicze wprowadzają do eksploatacji nowy model Boeinga, B787 Dreamliner. Ten samolot ma zaawansowane funkcje, które mogą zmniejszyć skutki jet lag, w tym ulepszony system filtracji powietrza, a także oświetlenie otoczenia zaprojektowane specjalnie w celu odtworzenia nocnej atmosfery. Warto wybrać loty obsługiwane przez 787.
Nie możesz całkowicie uniknąć jet lagu, ale możesz ułatwić sobie złagodzenie jego skutków. Ważne jest, aby od razu zacząć korzystać z czasu docelowego: tuż po wejściu na pokład ustaw zegar i unikaj myślenia „o której godzinie byłoby w domu”. Jeśli przylatujesz rano, postaraj się jak najwięcej spać w samolocie; odwrotnie, jeśli przylatujesz (późnym) popołudniem, postaraj się nie zasnąć przez cały lot. Na dłuższych lotach bardziej precyzyjne i zdeterminowane osoby będą mogły również spać kilka godzin do rana w miejscu docelowym, a następnie nie zasnąć lub – w zależności od kierunku podróży i godziny przylotu – nie zasnąć do wieczora w miejscu docelowym, a następnie spaść we śnie.
Podróżując na zachód prawdopodobnie obudzisz się w środku nocy. Najlepszą strategią jest zmuszenie się do pozostania w łóżku przy wyłączonym świetle i zamkniętych oczach: nawet jeśli nie możesz ponownie zasnąć i chociaż ten rodzaj odpoczynku nie jest „prawdziwy”, sen i tak pomoże ci w ciągu dnia. Jeśli naprawdę nie możesz spać, spróbuj zaplanować zajęcia na pierwszy poranek, wykorzystując fakt, że już wstałeś. Na przykład przyjeżdżając z Ameryki, możesz odwiedzić Targ rybny Tsukiji do Tokio i zjeść śniadanie sushi lub wybrać się na wędrówkę? Diamentowa Głowa w Hawaje zobaczyć wschód słońca, jadąc zEuropa możesz cieszyć się wschodem słońca gdzieś w Góry Skaliste.
Nowe badania naukowe sugerują, że post (nie jedzenie) może pomóc przezwyciężyć jet lag poprzez zresetowanie rytmu dobowego organizmu (zegaru biologicznego). Brak jedzenia na 24 godziny lub dłużej przed przybyciem na miejsce pomaga czuć się mniej zmęczonym po przyjeździe. Cykle światła/ciemności na Ziemi wpływają na nasz rytm dobowy, ale także na nasze wzorce konsumpcji. Zresetowanie naszych cykli karmienia może zmniejszyć skutki jet lag. Jeśli post nie jest twoją rzeczą, nadal staraj się jeść we właściwych porach i jedz lekko, aby uniknąć niestrawności i ogólnego złego samopoczucia spowodowanego jet lagiem. Linie lotnicze zwykle starają się dopasować porę posiłków serwowanych w locie do „normalnej” godziny, jaką zjadłbyś w miejscu docelowym. Ograniczaj - lepiej: unikaj - spożywania alkoholu podczas lotu. Napoje alkoholowe szybko się odwadniają, co w połączeniu z faktem, że ciało odwadnia się znacznie szybciej w samolocie niż na ziemi, powoduje ogólny niezdrowy efekt. Ponadto senność wywołana alkoholem nie pomaga zapobiegać jet lagom, ani omdlenia po uderzeniu w głowę! Prawidłowe nawodnienie za pomocą napojów bezalkoholowych nie eliminuje problemu jet lag, ale zmniejsza inne kłopoty związane z podróżami lotniczymi, które często przyczyniają się do ogólnego uczucia zawrotów głowy po długim locie. Napoje bogate w kofeinę należy spożywać we właściwym czasie i tylko wtedy, gdy nie chcesz zasnąć.
Możesz wspomóc proces adaptacji do nowej strefy czasowej, pracując nad nią wcześnie, na przykład stopniowo zbliżając czas snu i pobudki. Niektórzy radzą nawet, jeśli mają taką możliwość, aby zacząć dostosowywać się do pośredniej strefy czasowej na jeden lub dwa dni wcześniej (pójście spać i pobudka trzy godziny wcześniej lub później niż zwykle, w zależności od kierunku podróży).
Leki i suplementy
Na rynku dostępnych jest wiele tabletek nasennych i innych leków stosowanych w celu zmniejszenia głównego efektu jet lagu, jakim jest senność w ciągu dnia i niemożność zaśnięcia wieczorem. Niektórzy stosują leki zawierające aktywne składniki uspokajająco-nasenne, takie jak zolpidem, zopiklon, zaleplon, w celu wywołania snu przed snem, podczas gdy inni polegają na lekach przeciwlękowych, takich jak diazepam lub alprazolam, które również działają uspokajająco; wreszcie są tacy, którzy polegają na skutkach ubocznych leków przeciwhistaminowych, aby zasnąć. Dla tych, którzy wolą skupić się na zachowaniu czuwania we właściwym czasie, istnieją leki pobudzające, takie jak zawierające modafinil, które pomagają zachować czujność i czujność (są one również stosowane przez osoby pracujące na nocnej zmianie). Należy jednak pamiętać, że wszystkie wymienione powyżej leki mają istotne skutki uboczne, aw niektórych przypadkach mogą wywoływać zjawiska uzależnienia lub odstawienia: zawsze zaleca się ocenę korzyści, zagrożeń i alternatywnych opcji z lekarzem przed zażyciem leków.
Mniej radykalne rozwiązania niż zażywanie tabletek nasennych i używek to suplementy i preparaty ziołowe.
Najłatwiejszym suplementem do walki z jet lag jest prawdopodobnie sama melatonina, która jest dostępna w tabletkach 1 lub 2 mg i można ją kupić w aptece. Najlepiej zacząć od jednego do trzech dni przed wyjściem, przed snem, aby zrozumieć, jaka jest idealna dawka (która może wahać się od 1 do 3 mg w zależności od masy ciała, metabolizmu i wielu innych czynników). Inną łagodną pigułką nasenną o ograniczonych skutkach ubocznych jest ekstrakt z waleriany.
Inne suplementy to zarówno rozwiązania sprzedawane przez znane firmy farmaceutyczne, jak i preparaty pakowane przez poszczególne apteki. Wśród nich niektóre zawierają również składniki indukujące sen, które wzmacniają układ odpornościowy i łagodzą zaburzenia trawienia. Te ostatnie mogą również mieć do czynienia z fermentami mlekowymi, zwłaszcza w przypadku podróży do krajów tropikalnych, gdzie wysokie temperatury mogą zagrozić integralności flory jelitowej.
Odzyskiwanie po jet lag
odzyskiwanie jet lag jest to proces, który zabiera czas. Ogólna zasada mówi, że możesz odzyskać około 1 godziny dziennie. Poprawę możesz zauważyć podczas pobytu już po kilku dniach, ale w przypadku krótkiej podróży będziesz mieć większe trudności z samoregulacją po powrocie: w tym momencie Twój zegar biologiczny będzie naprawdę zdezorientowany i powrót do normy zajmie trochę czasu.
Staraj się śledzić aktywność w normalnym dniu pod względem strefy czasowej, w której lecisz. Jeśli wylądujesz np. o 7:00, prawdopodobnie w samolocie podano Ci śniadanie, więc udaj się do miejsca zakwaterowania, zostaw bagaż, weź prysznic (jeśli hotel ma dla Ciebie pokój rano) i idź zobaczyć niektóre z lokalnych atrakcji, upewniając się, że pozostaniesz w naturalnym świetle i na zewnątrz. Jak wspomniano, to światło słoneczne kontroluje produkcję melatoniny, dlatego ważne jest, aby przebywać na zewnątrz w jak największym stopniu: szczególnie trudno jest nie zasnąć, jeśli przebywasz w pomieszczeniach wystawionych na działanie sztucznego światła przez cały dzień (muzea, biura, korytarze). spotkania ...). A jeśli znajdziesz się w domu i siedzisz, gdy "w domu" zapada wieczór, będziesz cierpieć z powodu prawdziwego zasypiania (nie trzeba dodawać, że poddanie się senności i drzemka tylko skomplikuje twoją adaptację). Pierwszego dnia warto, niezależnie od kierunku podróży, zgromadzić kilka godzin zaległego snu, aby wieczorem dotrzeć zmęczonym, zjeść obiad i położyć się, aby dobrze się wyspać. Przyjęcie rozkładów jazdy od osób aktywnych od pierwszego dnia (np. wczesne wstawanie, jeśli podróżujesz na wschód) pomoże Ci ustawić tempo i lepiej dostosować się do strefy czasowej.
Zobacz też
Podróżować samolotem
Inne projekty
Wikipedia zawiera wpis dotyczący Zmęczenie spowodowane różnicą czasu
Wikicytaty zawiera cytaty z lub o Zmęczenie spowodowane różnicą czasu
